50米跑是国家学生体质健康测试(体测)中的必测项目,也是许多地区体育中考的项目,同时也是让很多家长和学生特别头疼的项目。
50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力,要想提高成绩,首先要掌握良好的跑步技术,而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。
短跑的成绩是由起跑反应时间、加速跑时间、途中跑时间、终点跑时间四部分构成。反应时间主要表现为短跑运动员听到枪声后启动的快慢。加速跑时间主要由加速度的大小决定,途中跑时间主要变现为速度水平,终点跑主要反应运动员速度耐力水平的高低。速度训练的效果在很大程度上取决于速度练习距离的选择,练习量的掌握,以及恢复时间的控制。
实践证明,短跑运动员从静止开始加速到个人速度,一般需要5~6秒时间,因而对于中小学生来说选择30~50米作为短程练习距离较适宜。
短跑速度训练应从小抓起,特别是反应速度。动作速度与频率的发展期在8-14岁,在这个时期应重视对反应灵敏性与动作速度的培养与发展。
01
发展反应速度的主要手段RESPONSE SPEED
(1)徒手或负重快速摆臂练习(站或坐)
(2)计时原地最快频率高抬腿(8~12秒)
(3)徒手或负重快速蹬摆练习
(4)30米最快频率高抬腿,后蹬跑,车轮跑
(5)各种反应性游戏
(6)各种听信号起跑的模仿练习
(7)各种球类活动
02
发展加速度的主要手段ACCELERATED SPEED
(1)30~50米快速计时加速跑3~10次
(2)上下坡快速跑
(3)负重或牵引加速跑
(4)30米计时后蹬跑X4~8次发展速度的主要手段:
(5)30~50米行间跑X4~8次
(6)30~50米下坡快速跑X6~8次
(7)30~50米牵引跑
(8)30~80米计时反复跑4~8次
(9)阻力伞或负重跑6~8次
(10)60米~120米变节奏跑(20米快+20米放松跑+20米快跑)X5~8次
03
发展速度耐力练习手段
SPEED ENDURANCE
(1)50米间歇跑X5X2~4组(根据比赛练习需要强度80%)
(2)80~100米体力准备跑X3~8次(强度90%)
(3)(60+110米+250+110米+60)X2~3组或(100米+300米+500米+300米+100米)X2~3组的组合跑(强度60%)
(4)(50米快+50米慢)X8~10X2组成的变速跑
04
力量训练手段PHYSICAL STRENGTH
(1)蹲起练习
(2)3~10级连续蛙跳练习
(3)弓步交换跳练习
(4)跳台阶练习
(5)直腿纵跳练习
(6)连续跨跳练习
(7)阻力带加速跑练习
05
一般耐力训练GENERAL ENDURANCE
(1)各种球类活动持续时间为30分钟以上
(2)3~5公里的越野跑
(3)各种距离的变速跑
(4)各种游戏活动,持续时间30~60分钟
(5)30分钟以上匀速跑
06
50米跑评分标准TEST REQUIREMENTS
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