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作者｜何帅（@Heshawn）1、我知道考试完认真做试卷分析很重要，但是我就想拖着，拖着拖着就忘了2、我知道刷题很重要，但我就是开始不了，拖着拖着，就到考试了3、我知道作业早点做完可以有时间干自己的事儿，但我就是想磨蹭，一直磨蹭到快回学校了才开始疯狂补作业4、我知道遇到不会的题目去问老师及时弄懂很重要，但我就是想着以后再找时间问，想着想着，就没有然后了如果以上四种情况戳中了你，那么认真看这篇文章。

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作 者 | @Heshawn你好，我是你的数学老师何帅@Heshawn，今天我们的主题是解决你的拖延症。

01福格行为模型在一切开始之前，我想分享给你一个来自斯坦福大学行为科学实验室的公式：意愿 + 能力 + 提醒 = 行动

粗略来说，如果一个人要做一件事，必须满足3个必要条件：

1、首先，你要想做这件事；

2、其次，你要能做这件事；

3、最后，要有个什么东西提醒你去做这件事。

以上三点，缺一不可。

——这个公式称之为「Fogg行为模型」，它的发现者就是斯坦福大学的 B·J·Fogg 教授，如果你有兴趣可以看看他本人的著作：

福格行为模型的先进之处在于：它定性地揭示了人类行为发生的充分必要条件，可以帮我们分析一个行为迟迟没有发生的原因。而对于日常的「拖延症」，我们一般的定义是：在明知某件事很重要，即便它很简单，也仍然把计划往后推迟的习惯。注意：你知道一件事很重要，说明你有完成它的意愿；它很简单，说明你并不缺乏完成它的能力，那么按照福格行为模型，拖延症的主要矛盾点就在于缺少行动提醒。

02案例：如何改善拖延的习惯？

这本书里讲了一个非常精彩的案例，告诉我们如何克服拖延症。很多人早晨不愿意给自己做一顿早饭，即便大家都知道一顿丰盛的早饭对自己的健康更有利，但很多人认为太麻烦，选择不吃早饭或者随便吃点什么，那你如何让一个拖延不想给自己做早饭的人开始做早饭呢？福格教授的建议是：你每天早晨起床刷牙时把自己的锅放在灶台上空烧20秒。——你空烧20秒锅后可以选择把火关了就是不做饭，仍然按以前的习惯生活，但是关键在于你要把锅烧20秒。就这么一个小动作，就能改变你不做早饭的拖延症。因为按照福格行为模型，我们都有吃早饭的意愿，也有做早饭的能力，这件事你迟迟不肯开始，唯一的原因就是因为没有人给你足够强的提醒。空烧一口锅20秒，就是一个非常小的动作，它其实是一个提醒：提醒你应该开始做饭了。

03教学实践

我们回到最开始的几个问题。我有很多学生刷题都有拖延症，布置一份作业，也许只有7道题，并且完全符合他们目前的学习水平，但是一周时间也完不成。我给他们的建议是：每天早晨到了教室之后拿出你的数学习题集，挑1道题干最简单的题目，读一读题。——注意，我只要求你读一道题，至于做不做，那是你的事，如果你足够叛逆，你可以选择读完题了之后就是不做，但我只要求你看一眼题目，然后你可以自己决定接下来要干什么。

你可以试试这个建议，我的所有学生几乎都能按时提交他们的作业。

还有，我们都知道考试结束之后进行试卷分析很重要，它可以帮助我们定位知识漏洞，优化考场策略，但很多时候我们就想往后拖。我给自己学生的建议是：试卷讲评课之后，你只用抽1分钟看一眼自己这张试卷上做错的题，然后用马克笔把你认为自己不该做错的题目圈出来。——注意，我只要求你把你认为不该错的题目圈出来，至于圈出来之后你要不要对他们进行进一步的错题分析，这就交给你自己决定。

用1分钟圈出那些你认为自己不该做错的题，这个动作很简单，但是是一个提醒。实际上，下次你试试，在你圈题目的时候，你的脑子就已经在思考：这道题我为什么在不该错的情况下还做错了？有些时候是因为你做题太慌了，有些时候是你记错了一个公式，有些时候是你看漏了一个条件，你的脑海里会复原考场上自己的思考逻辑。——这就是试卷分析的雏形。

那最后，对于上课没听懂的东西，课后本来应该问老师，但是就是拖着不去问，应该怎么办呢？我给学生们的建议是，如果一节课课堂上你有听不懂的东西，下课后你要站起来走到班级的过道上。下课首先站起来，至于站起来之后，你是要走向老师提出一个问题，还是直接走出教室玩耍，甚至是站起来之后溜达了两步又坐回去，这是你的事情。

但通常来说，当你站起来之后，你会走向老师提问。

04总结与思考题你会注意到，这些建议有一个共同点：它们都是一个很简单的动作，但是它们都和你要做的那件重要的事相关。

这些动作像是一个诱饵，引导你开始一项工作。这就是「福格行为模型」当中那些可以充当「提醒」的元素。你可以用它来改善自己所有的拖延习惯，试一试，会非常有效。

最后留一个 #思考题：我们都知道运动有益健康，而有一项最简单的运动叫做慢跑，可是很多人总是拖延不去开始跑步。按照福格行为模型中「提醒」的关键性质，你能不能找到一个跟「跑步」这件事相关的简单动作，作为提醒自己开始跑步的信号呢？欢迎你在评论区中写下你的看法。

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